수면, 물, 비타민 그리고 걷기의 4가지 방법은 완벽한 건강 유지 비결

수면은 치유 회복, 물은 대사 촉진, 비타민은 생체 균형, 걷기는 신체 활성, 4가지 기초 법칙만으로 건강한 생활이 가능하다

코로나로 힘든 시기에 활동 범위도 좁아지고 무기력한 일상에 점점 더 잃어가는 우리의 건강. 아주 기초적이고 필수적인 것만 지켜도 잔병치레로 병원에 갈 필요가 없다는 것을 모두가 잘 알지만, 숨 쉬는 것처럼 하찮게 여겨지는 것들에 쉽게 잊고 사는 만병 치유의 완전한 방법을 다시 한번 짚어 보도록 하자.

수면, 잠을 자는 것만으로 몸이 회복된다

우리의 몸은 활동 시간 내에는 쉽게 회복되지 않는다. 우리는 큰 병으로 혹은 다쳤을 때 병원에 입원하여 치료받는다. 응급 치료와 항생 치료, 약물 치료를 이용하여 치유 속도를 높이는 것이 병원 입원의 궁극적인 목적이라 볼 수 있다. 병원에서 기본적인 치료를 하면 나머지는 우리의 몸이 자동으로 회복 단계에 돌입하여 치유하기 시작한다. 응급 치료가 끝나면 굳이 병원에 있을 이유가 없다는 말이다.

외상이든 내상이든 회복에 가장 중요한 것은 안정을 취하는 것이고 우리의 신체가 가장 회복력이 폭발적으로 활성화되는 시간은 바로 잠을 자는 시간이다. 안정적인 잠을 자는 것만으로 우리의 세포는 자가 치유 상태로 활발하게 움직인다는 것이다. 약을 먹거나 바르는 것보다 적정 잠을 자는 것이 더 확실한 회복 방법이 될 수 있다.

모든 생명체는 유아기일 때 하루 24시간 중 최대 22시간을 수면으로 시간을 보낸다. 이유는 자가 치유와도 같은 세포 생성을 해야 하기 때문이다. 이는 수면의 역할을 아주 단적으로 잘 알려주고 있는 과학적 사실이기도 하다. 수면 중 몸 안에 의학적으로 일어나는 자세한 사항에 대해서는 전문의 리포트를 참조하도록 하자.

한국과 일본의 자살률이 높은 이유 중 부족한 수면 시간과 낮은 수면의 질에 의해 우울, 불안이 증가하는 등의 영향을 미치는 것으로 밝혀지고 있어 적정 수면 시간을 늘려야 한다는 권장 지침을 지속해서 알리고 있다.

수면 회복을 위한 기본 정보

1. 적정 수면시간을 지켜라
   - 전 세계 수면 관련 학회에서는 이상적인 적정 수면 시간을 지침하고 있다
   ▶ 평균 적정 수면 시간 : (성인) 1일 6~8시간 (청소년) 1일 8~10시간 (소, 유아) 1일 18시간 이상
   
   ※ 소, 유아의 경우 밤낮으로 시달리기 싫다는 이유로 부모 또는 돌봄 도우미가 수면 시간을 강제 조절하려는 경우가 있는데 소, 유아 시기에는 자연 수면을 절대로 인위적으로 조절하지 말아야 한다. 강제로 자연 수면을 막으면 뇌 손상에 의한 발달장애 또는 스트레스로 인한 인지 장애 등의 심각한 문제가 발생할 수 있으므로 반드시 산부인과 및 소아과 전문의 지침에 따라야 한다.
   
   (경고) 아이를 진정으로 위하는 부모라면 자신을 희생하라. 아이는 자의에 의해 태어난 것이 아니다. 떼쓰고 울고 비이성적 행동을 하는 것이 아주 지극히 자연스러운 아이의 모습이다. 아이들은 당신의 소유물이 아닌 하나의 생명이다. 아이를 괴롭게 한 만큼 천배로 돌려받게 될 것이다.
   
   
2. 잠을 충전해라
   - 의학적으로 완전한 이론은 아니지만, 규칙적인 수면이 어려운 경우를 대비하여 수면 시간을 충전하는 기능이 있다고 한다. 몸의 이상 징후가 느껴진다면 틈틈이 30분 이상의 잠을 자 주면 도움이 된다.
   ※ 단, 잠을 충전한다는 이유로 과도하게 잠을 자면 생체 리듬과 규칙적인 수면 시간이 무너지게 되어 악순환이 반복될 수 있다. 잠을 충전하더라도 규칙적인 시간을 지킬 수 있도록 일어났다 다시 자는 것을 권장하고, 필수 영양 섭취 없이 수면만 취하면 회복이 더딜 수 있으니 소량이라도 영양분을 섭취할 것을 권장한다


3. 최대한 안정적이고 규칙적으로 수면 시간을 맞춘다
   - 신체가 불편함을 느끼지 않도록 하고 최대한 같은 시간대에 맞춰 수면하면 더 빠르고 안정적으로 회복 단계로 진입하게 된다


4. 불면증인 경우, 수면제와 신경안정제 복용 전에 라벤더 차와 카모마일 차를 먼저 음용하자
   - 수면제와 신경안정제는 중독과 내성으로 근본적 치료가 불가능하다. 따라서 먼저 진정 효과가 뛰어난 라벤더 차와 카모마일 차를 마시기를 추천하고, 음용에도 효과가 없을 때 전문의 상담을 통해 불면증 치료를 할 것을 권장한다


5. 수면 회복을 거부한 수면 부족은 자살 행위이다
   - 잠을 안 자고 버티거나 일 때문에 잠을 잘못 자는 시간이 쌓이면 우리가 흔히 들어본 '과로사'로 사망에 이를 수 있다. 꽤 고통스럽게 죽을 수 있는 방법의 하나다. 기본적으로 뇌에서 셧다운하여 기절처럼 강제 수면을 하게 할 수 있으나 각성제나 커피, 억지 신체 활동으로 강제 수면마저 거부하면 그때는 정말 영원히 수면할 수 있는 것이다.

여담

어떤 연예인이 ＂잠은 죽어서 자라. 영원히 실컷 잘 수 있다＂라는 말을 했다고 하던데,＂죽어서 자라＂가 아니고 ＂그러다 죽는 거다＂. 전혀 멋져 보이지 않는 무개념 비상식적인 무식한 발언이다. 본인들 생각에는 노력을 강조하고자 했는지는 몰라도 수면 시간을 줄인다고 노력의 척도와 질은 높아지지 않으며 오히려 수면 부족에 의해 뇌세포가 대량 사멸되어 반영구적으로 지능이 낮아질 확률이 높다는 것을 명심하자.

물은 생명 유지와 대사 촉진의 필수 요소

물은 우리가 숨을 쉬는 것만큼 아주 중요한 요소이면서도 목이 마를 때만 찾으면 몸 안의 수분이 부족하게 될 수 있다. 몸 안에 70%가 수분이라 해도 지방처럼 부족할 때 축적된 지방을 태우지 않기 때문에 늘 적정 수분량을 채워놓지 않으면 체내 활성 주요 기관들의 기능에 이상이 생기게 된다.

물만 잘 마셔도 우리 몸의 찌꺼기 제거와 비활성 중인 기능들을 깨워 움직이게 만드는 생명 활성 촉진제 역할로서 건강 유지에 아주 큰 도움이 된다. 우리가 필요로 하는 수분은 순수 상태의 물을 말하는 것이고 그 기준과 효과에 대해 아래를 참조하자.

• 1일 최소 1.5 리터 이상의 양을 섭취하자
  - 성인 최소 1일 필요량은 평균 1.5 리터이며, 적정량은 2~2.2리터 이내이다.
  (특별한 경우, 많이 섭취해도 큰 이상이 없다면 3~5리터까지도 가능한 사람도 있으나 전문의와 상담을 권장한다)


• 반드시 물의 양을 나눠서 마시자
  - 지속적인 섭취가 귀찮거나 어렵다고 하여 한 번에 1리터 이상을 마실 때 물 중독으로 사망에 이를 수도 있으니 반드시 마실 수 있을 만큼의 적정량을 나눠서 섭취할 것을 권장한다.


• 음료와 순수 물과 혼동하지 말자
  - 커피, 주스, 에너지 음료 등을 물과 같이 취급하여 양을 측정하지 말자. 상기 언급한 권장 섭취량은 순수한 물을 말하는 것이고 첨가물이 첨가된 음료는 완전한 물로서 섭취량을 계산하기에는 첨가된 성분에 따라 수분이 얼마나 함유되어 있는지 몸이 흡수할 수분은 어느 정도인지 확인이 어렵기 때문에 물과 음료는 별도 취급할 것에 유의하자. 우유, 탄산수도 마찬가지이다.


• 생수는 개봉 후 최대한 빠른 섭취, 정수기는 일주일에서 한 달마다 필터 교체 및 청결 유지
  - 물은 미온수＊일 때 가장 빠르고 많은 세균이 번식한다. 따라서 생수병＊으로 마실 때는 개봉 후 최대한 빨리 섭취해야 세균 번식을 방지할 수 있고, 정수기를 이용할 때 물이 장시간 내부에 고여있으므로 세균 번식의 최적 장소이므로 매일 청소해야 하는 것이 맞지만 여건상 어렵기에 최소 일주일 단위로 청결함을 유지해야 한다.
  ＊미온수란? 냉수, 온수가 아닌 인체 온도와 유사한 미지근한 온도의 물을 말한다.
  ＊생수 개봉 후 소비기한은 상온에서 입이 닿았을 때 3시간 이내, 닿지 않았을 때 8시간 이내 냉장 보관 시 입이 닿았을 때 24시간 이내, 닿지 않았을 때 10일 이내.
  ※ 물의 세균에 의해 탈이 난 경우 일반적인 감염보다 육체적으로 힘든 경우가 많기에 청결에 특히 주의해야 덜 고생한다.


• 마셨으면 배출하자
  - 정상적인 신체 상태라면 마신만큼 배출한다. 새로운 수분은 신체 내부의 찌꺼기를 걸러 밖으로 배출하게 되어 있다. 자의든 타의든 배출되어야 하는 수분을 막으려 하지 말자. 신장 손상 및 방광 이상으로 이어질 수 있으며 마신만큼의 양이 나오지 않거나 손발, 몸이 붓기 시작하면 반드시 비뇨기과 전문의와 상담하길 권장한다.


• [기타 효과]
  - 물은 혈액을 맑게 하고 신진대사를 높여준다
  - 기상 후 바로 마시는 물은 구취와 충치를 예방한다
  - 위산 과다와 식도로 역류된 산을 씻어 위장 장애를 줄여주고 소화 촉진에 도움이 된다

비타민, 생체 기능의 균형과 정상 세포 보호, 노화 억제 등 필수 요소

비타민(Vitamin)의 중요성은 물의 중요성만큼 대중에 널리 알려지고 기본 상식으로 자리 잡아, 큰 설명이 필요 없는 불가결한 섭취 요소이다. 비타민의 필요성은 19세기 말 20세기 초에 해상 활동이 잦았던 시기에 원인 모를 괴혈병, 각기병으로 선원들이 시달리는 것으로부터 해결책을 고민하게 되었다. 육지에 있을 때와 달리 고립된 해상 생활에서만 괴질이 발생하는 것을 보고 선원들은 뱃병, 바다의 병으로 불렀다.

1900년대 초 영국의 생화학자 프레드릭 홉킨스(Frederick Gowland Hopkins)에 의해 생명 활동에 꼭 필요한 5대 필수 영양소와 함께 대사 촉진에 상호작용을 도와주는 요소가 있다는 것을 밝혀냈다. 폴란드 생화학자 카지미르 퐁크(Casimir Funk)가 아민(Amine)이라는 화합물을 발견하면서 바이탈(Vital-생명의)과 아민(Amine)을 합쳐 비타민(Vitamin)이라 처음 명명하게 되었다. 이후 비타민에 아민만 들어가는 것이 아니라는 것이 확인되어 아민의 마지막 영문 철자 'e'를 뺀 지금의 비타민(Vitamin)이란 공식 명칭이 변경되어 쓰이게 되었다.

이후로 많은 생화학자의 실험으로 수많은 비타민이 알파벳과 숫자를 혼합하여 발표되었으나 기술의 발전으로 체내에서 자체 합성이 가능한 것들과 정확한 성분 규명이 가능해진 비타민들을 통합하면서 대표적인 비타민 종류가 확립되었다.

■ 수용성 비타민
- 비타민 B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 구분)
- 비타민 C

■ 지용성 비타민
- 비타민 A, D, E, K

＊수용성은 물에 잘 녹는 성질, 지용성은 기름에 잘 녹는 성질을 칭한다.

각각의 비타민 역할에 대한 상세 내용은 긴 관계로 아래 링크에서 확인해보자

의약품 안전나라
https://nedrug.mfds.go.kr/pbp/CCBBX01/getDetail?totalPages=4&limit=10&page=2&gnrlmdcinSeq=43&grpNo=36&countryCode=KR

비타민 위키백과
https://ko.wikipedia.org/wiki/%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BC

비타민을 섭취하는 최적의 방법은?

비타민은 정상적인 식사를 통해 영양소 자연 섭취로 체내 합성이 가능하다. 한마디로 밥만 잘 챙겨 먹어도 큰 문제 없이 건강을 유지할 수 있다는 말이다. 하지만 일부 특정 비타민들은 체내 합성이 불가능하거나 극소량의 생성으로 흡수가 어려운 예도 있으며, 균형된 식습관과 규칙적인 식생활이 어려운 상황 때문에 비타민 보충이 쉽지 않은 경우가 비일비재하다.

의사들 사이에서도 비타민 보충 영양제의 필요성에 대해 의견이 분분하여 오랫동안 결론이 나지 않기 때문에 무엇이 옳은 방법인지 정답을 제시하기에 논란의 여지가 충분하므로 적당한 선에서 스스로 선택하는 수밖에 없다. 불규칙한 식생활과 불균형한 식습관이 있으면 어디가 얼마나 부족한지 정확한 수치 확인과 전문의와의 상담이 필요하니 반드시 병원 건강 검진 후 상담을 통해 보충제 권장량과 필요 요소를 파악하도록 하자.

아무리 좋다고 하여도 무엇이든 과하면 탈이 나기 마련이다. 비타민도 과다 복용 또는 체내 맞지 않을 때 독이 될 수 있고 그에 따른 심각한 부작용은 자칫 생명을 위태롭게 할 수 있음을 명심하고 주의하자.

첫째, 규칙적인 식생활과 균형된 식습관으로 식사하면 비타민 섭취에 대해 특별히 신경 쓸 필요 없다.
단, 식사를 통해 섭취되는 영양분은 체내 합성이 소량으로 발생하고 흡수되므로 1일 3끼 매일 거르지 않는 것을 목표로 해야 필요한 대부분 비타민을 얻을 수 있다. 이때 비타민 영양소가 풍부한 식재료를 고르고 탄수화물보다는 비타민 섭취 위주로 배를 채우는 것을 권장한다. 쉽게 말해 밥보다 반찬을 골고루 많이 먹으라는 말이다. 식후 과일도 꼭 챙기자.

둘째, 바쁜 생활 또는 체내 합성 흡수 대사가 원활하지 않은 신체 이상 여부로 인하여 보충제가 필요한 경우에는 반드시 건강 검진과 전문의의 상담을 먼저 확인하여 필요 요소를 파악하자.
건강 검진을 통한 정확한 수치 확인 없이는 그 누구도 어떤 영양제를 먹어야 하는지 알 수 없다. 어설픈 약사 추천과 주워들은 얕은 지식 따위로 잘못 섭취하면 병을 키워 결국 병원 신세를 지게 될 수 있음을 꼭 유념하길 바란다.

편식 없이 골고루 밥만 잘 먹으면 웬만한 비타민 영양소는 대부분 섭취할 수 있다. 부족한 비타민은 보충제를 이용하되 건강 검진을 통해 자신의 상태를 파악한 후에 섭취하자.

100가지 힘든 운동보다 1가지 걷기만으로 완벽한 운동 효과!

걷는 것은 우리가 할 수 있는 가장 기본적이고 쉬운 활동이면서 만병 퇴치에 도움이 되는 완벽한 운동이다. 걸을 때 다리만 운동 될 거라는 편견은 버리자. 걷기는 유산소 전신 운동이며 걸을 때 온몸의 근육이 움직이고 사용한다. 특히 심장 단련에 걷기만큼 큰 효과를 주는 운동은 없다.

걷기는 발바닥에 체중을 실어 지속적인 펌프질을 유지하게 되고 혈관의 피가 빠르게 순환하게 한다. 심장 하나로 피를 순환시키는 것보다 훨씬 많은 양을 빠르게 발끝부터 뇌까지 순환시켜 혈중 산소와 영양소 운반이 활발하게 이뤄지고 각종 피로 물질과 찌꺼기들이 한 곳에 쌓이지 않고 이동하게 하여 특정 신체 기관에서 걸러내어 배출하는 것을 돕는 아주 큰 역할을 한다.

걷기의 펌프질로 쉽게 닿지 않던 미세한 모세 혈관까지 혈류가 빠르게 도달하여 영양 공급과 약용 효과를 배로 증가시킬 수 있다. 예를 들어, 단순히 걷는 것만으로도 두통, 눈의 통증과 피로까지 풀 수 있고 관절과 미세 근육의 자극으로 피로 물질이 쌓이는 것을 줄일 수 있다.

최적의 걷기 운동의 방법과 유의 사항

• 출발 전 반드시 가벼운 준비 운동으로 근육의 긴장과 심장 활동 활성화를 시키자
  스트레칭은 모든 운동 시작의 기본이다. 걷기도 준비 운동이 없으면 다리에 쥐가 나거나 심장의 한계를 벗어날 수 있다.


• 과한 걷기는 관절 손상의 지름길
  걷기에 있어 연골 관절의 마찰은 불가피하다. 한 번에 장시간 무리하게 걸으면 척추와 관절에 무리를 주어 차후 회복이 어려울 수 있다.


• 걷는 시간은 최소 10분에서 1시간 이내로
  신체 상태에 따라 완급 조절이 필요하며 관절 이상만 아니라면 최소 10분 정도의 걷기를 유지하고 상태가 좋으면 조금씩 시간과 거리를 늘려 평균 1시간을 유지할 수 있도록 지속시간 점검하는 것이 중요하다. 마라토너가 아닌 이상 1시간만으로도 최상의 효과를 얻을 수 있다.


• 걷기는 속도보다 거리와 지속시간이 중요하다
  가볍게 걷는 수준이라면 속도는 중요하지 않으며, 거리 계산을 잘해야 돌아올 때 무리가 되지 않으니 차근차근 단계적으로 신체 여건에 맞게 거리를 늘려나가도록 하자.


• 올바른 걷기 자세는 기본
  모든 운동은 자세가 중요하다. 잘못된 자세로 특정 부위에 무리가 되지 않도록 걷는 자세를 정확히 확인하자.

【올바른 자세】

1. 머리, 목, 가슴, 어깨, 허리를 일직선이 되도록 곧게 펴되 힘은 빼고 자연스러운 상태를 유지한다.
2. 보폭은 크지 않고 적절히 유지하며 걸을 때 팔은 자연스럽게 흔들어 준다.
3. 발이 땅에 닿을 때는 발뒤꿈치부터 닿아야 하고 발가락 끝이 심하게 바깥으로 향하거나 안쪽을 향하지 않도록 한다.
4. 입은 닫고 코로 호흡하도록 한다.
5. 운동에 방해되는 거추장스럽거나 무거운 물건은 소지하지 말고 휴대전화 정도로 간결하고 가벼운 소지품만 챙기자.
6. 음악을 들으며 걷더라도 주변 상황을 인지할 수 있도록 하자. 우발적 사고는 대체로 소리를 듣지 못한 채 일어나는 경우가 많다.

• 물과 안전 장비를 챙기자
  전용 산책로를 이용하지 않는 경우 운전자가 쉽게 식별이 가능한 색상과 반짝이는 운동복을 착용하여 차량과의 접촉 사고를 피할 수 있도록 하자.


• 걷기 편한 신발과 운동복을 착용하자
  맞춤형 깔창으로 발 모양을 유지하여 걷는 것이 최상이지만 여건이 되지 않더라도 최소한 가장 편한 신발을 착용해야 관절에 무리가 가지 않는다. 땀 흡수와 통풍이 잘되는 운동복으로 최상의 컨디션을 유지하자.


• 공기질과 날씨 확인은 미리미리
  미세먼지로 인해 폐 건강을 손상시키면서까지 실외 걷기 운동을 할 필요는 없다. 제 자리 걷기와 플랭크 운동만으로도 충분히 대체할 수 있으니 가급적 공기질이 나쁜 때는 외출을 삼가자.

자, 이상으로 건강을 완벽하게 지킬 수 있는 필수 기본 법칙 4가지에 대해서 알아보았다. 상기 내용을 유념하여 잘 실천만 해도 약을 먹지 않아도, 병원에 가지 않아도, 힘든 운동을 하지 않아도 건강한 삶을 유지할 수 있으니 관심 있는 사람은 잘 참조해 보자.